Como Ficar em Forma para o Ano 2012
Ok, vamos ficar em forma para 2012! Para suceder na resolução de ficar em forma é preciso ter um plano semanal que seja simple e efetivo como esse, que contém tudo que você precisa saber para perder peso, incluindo dieta, exercícios cardiovasculares e musculação.
Plano semanal de Refeições e Exercício com Workout e Fitness
Segunda-feira
Exercícios de musculação: Levantamento de panturrilha (batata da perna), agachamento, abdominais, flexão, desenvolvimento (shoulder press), tríceps dip. Incluindo 3 sessões com 8 repetições de cada exercício. Ajuste o peso de acordo com sua capacidade.
Dieta: Café da manhã deve ser aveia ou uma torrada com ovo. Almoço deve ser sopa e jantar deve ser uma salada incluindo proteína de ovo, galinha ou peixe.
Terça-feira
Exercício de Treino com Intervalo: 20 minutos de exercício intensivo, incluindo 30 segundos de corrida rápida, com velocidade, seguido de 90 segundos de caminhada para recuperação. Seguido por um intervalo de 2 minutos de corrida normal e 10 segundos de corrida rápida. Repita esta rotina pelos 20 minutos. Este tipo de exercício pode ser feito com vários tipos de atividades, incluindo corrida, natação, ciclismo, pula corda, esteira e cross-trainer.
Dieta: Repita a dieta da segunda-feira
Quarta-feira
Exercício Cardiovascular: Uma sessão longa de treinamento cardiovascular. Incluindo um dos seguinte exercício de acordo com a preferência pessoal: corrida, ciclismo, remo, caminhada rápida ou cross-trainer. O exercício deve durar por 60 minutos.
Dieta: Devido a prática de exercício, coma carboidratos uma hora antes de praticar exercício e depois que acabar a atividade física, por exemplo: duas laranjas, uma banana ou uma torrada. Mas ainda é preciso limitar o consumo de calorias durante as refeições. Para o café da manhã coma granola, no almoço coma carne branca com legumes e para o jantar batata cozida com peixe em molho de tomate. Mantenha as porções pequenas.
Quinta-feira
Levantamento de peso: Levantamento terra, puxada na barra, rosca direta, remada unilateral. Repita 3 sessões com 8 repetições de cada exercício.
Dieta: Como parte da dieta deve-se incluir proteínas para ajudar na recuperação dos músculos. Hoje precisa-se de menos carboidratos. Para o café da manhã coma somente ovos, para o almoço uma salada com galinha e peixe para o jantar.
Sexta-feira
Exercício Cardiovascular: Corrida de 30 minutos, incluindo 1 minuto de corrida rápida, seguido por 3 minutos de caminhada rápida para recuperação, seguido de corrida normal e corrida rápida por um minuto no final. Faça alongamento depois da corrida.
Dieta: Repita a dieta da quarta-feira, mantendo as porções pequenas para perder peso.
Sábado
Treinamento do Torso: pratique yoga ou pilates, alongamento e abdominais (em torno de 100 abdominais ou quantas conseguir fazer), pratique um destes exercícios por 45 minutos para fortalecer e tonificar o torso.
Dieta: Igual da segunda-feira.
Domingo
Atividade Física: Hora de praticar uma atividade física ao ar livre, como uma longa caminhada na praia ou parque.
Dieta: Mantenha as refeições pequenas, incluindo carne magra. Repita uma das refeições acima, que seja a sua favorita.
Se você preferir pode alternar os exercícios em dias diferentes. Este nível de atividade é ideal para uma rotina semanal de exercício para ficar em forma e perder peso.
Idealmente o tempo mínimo de exercício diário é de 45 minutos, é bom também exercitar por mais de 45 minutos em alguns dias. Pois exercício físico diário ajuda a manter o corpo saudável e em forma.